Nutrición en el embarazo: lo que debes saber

Hay muchos cuidados que debes tener en cuenta cuando estás embarazada y la alimentación es uno de ellos. No solo debes velar por tu buena nutrición sino también la de tu bebé. Piensa que todo lo que comes impactará en tu hijo. Los nutrientes que necesita para un desarrollo normal le llegan a través de la placenta, así que debes ser responsable e informarte con tu ginecólogo y nutricionista sobre este tema.

Es importante aclarar que si bien las necesidades energéticas se verán incrementadas durante el embarazo, no es cierto que necesites comer por dos, pero tampoco es el momento de hacer dietas para mantener el peso.

La alimentación saludable es uno de los pilares de tu bienestar, por lo tanto presta atención a los siguientes consejos.

Lo bueno de una alimentación saludable

Tener una alimentación saludable persigue cuatro objetivos principales:

• Cubrir las necesidades nutricionales de la mujer embarazada
• Preparar el organismo de la madre para el parto
• Satisfacer las exigencias nutricionales del bebé
• Asegurar la reserva energética en forma de grasa para la lactancia

Con el crecimiento del bebé, la madre irá ganando peso durante los nueve meses de gestación. El promedio de este incremento de peso debería estar entre los 9 y 12 Kg, aunque también dependerá de cada persona. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo. En el primer trimestre, la subida de peso medio está entre 1-3 kg, mientras que durante el segundo y tercer trimestre se produce la mayor subida de peso, debido al mayor crecimiento del feto y de los tejidos que lo envuelven (placenta), así como los depósitos de grasa que acumula la madre, de cara a la lactancia.

¿Qué debo comer?

Debes prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo alimentario:

Proteínas

Los expertos recomiendan entre 75 y 100 gramos de proteínas al día, ya que ayuda al crecimiento del tejido fetal. Lo ideal son de 2 a 3 porciones diarias. Prioriza el pescado frente a la carne y evita la carne procesada.

• Fuentes de proteínas: Pescado o mariscos cocinados completamente, hígado, pollo, carnes magras, cerdo, nueces, tofu y legumbres como judías blancas, garbanzos, etc.

Calcio

El requerimiento de calcio es casi 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda a tu cuerpo a regular los fluidos y a la formación de los huesos y los brotes de diente del feto. Lo ideal es tomar de 3 a 4 porciones de productos lácteos al día.

• Fuentes de calcio: leche, huevos, yogur, queso pasteurizado, tofu, almendras, salmón, etc.

Hierro

En combinación con el sodio, el potasio y el agua, el hierro ayuda a aumentar el volumen de sangre y previene la anemia. Una ingesta diaria de 27-30 miligramos es ideal durante el embarazo.

• Fuentes de hierro: col rizada, espinacas, lechuga, harina de maíz, cereales, carne roja, mariscos, pollo, pavo, etc.

Ácido Fólico

Tiene un papel clave ya que disminuye el riesgo de defectos en el tubo neural, incluyendo la espina bífida. Los expertos recomiendan 600 microgramos diarios. Es más, la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) aconseja una suplementación durante el embarazo de 400 microgramos de ácido fólico al día, al menos un mes antes de la gestación y durante los tres primeros meses del embarazo.

• Fuentes de ácido fólico: col rizada, espinaca, lechuga, naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, harina de maíz, cereales, legumbres, etc.

Vitamina C

Está implicada en los procesos de crecimiento y reparación de tejidos del feto. También mejora la absorción de hierro y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Los expertos recomiendan al menos 80 miligramos cada día (3 porciones de las frutas o vegetales).

• Fuentes de vitamina C: naranja, fresa, limón, mango, tomate, kiwi, melón, patatas, pimientos, etc.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a aumentar la absorción del calcio, cuyo requerimiento es mayor. Se recomienda una ingesta diaria de 600 Unidades Internacionales (15 microgramos). Además, nuestro cuerpo también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te recomendamos salir fuera y pasear.

Además, también es importante incluir en la dieta:

Agua

El agua ayuda a transportar los nutrientes de los alimentos que comes a tu bebé. También puede ayudar a evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones de las vías urinarias. Durante el embarazo, la recomendación diaria es de alrededor de 3 litros de líquidos al día (incluye agua, zumos, café y té y refrescos). No debes abusar de los refrescos con azúcar.

Grasas, aceites y azúcares

Elige alimentos con grasas saludables (sobre todo Omega-3), presentes en el pescado, frutos secos, semillas o aguacates. Utiliza aceite y vinagre como aderezo para las ensaladas. Para evitar los excesos, controla el tamaño de las porciones de alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.

Suplementos

Incluso las mujeres que tienen una alimentación saludable pueden presentar una cierta carencia de nutrientes clave. Existen complementos alimenticios como Gestagyn^® Embarazo que está especialmente diseñado para complementar las necesidades nutricionales durante el embarazo. Su formulación incluye: hierro, selenio, zinc, vitamina C y DHA de microalgas, entre otros. La dieta de la embarazada puede ser complementada con Gestagyn^® Embarazo, ya que sus ingredientes ayudan a regular el funcionamiento del sistema inmunitario, reducir el cansancio y la fatiga y a mantener en un óptimo estado el pelo y las uñas. Además, cubre las necesidades básicas de determinados nutrientes como el ácido fólico, esencial para un correcto desarrollo del bebé.

Si estás por encima de tu peso recomendado:

• Aumenta el consumo de ensaladas y vegetales
• Evita el uso de grasas saturadas (crema, manteca, mayonesa, grasa de fritura)
• Reemplaza postres por frutas frescas
• Reemplaza lácteos enteros por desnatados
• Realiza al menos 4 comidas diarias. No te saltes comidas o llegarás con demasiada hambre a la siguiente y comerás de más
• Evita refrescos y zumos azucarados
• Evita comida basura y muy rica en grasa

Si estás por debajo de tu peso:

• Realiza al menos 4 comidas al día y no te saltes comidas.
• Si ya realizas 4 comidas al día, incorpora alimentos saludables entre comidas como frutas, cereales, panes integrales, leche, yogur y quesos.
• Aumenta el valor energético de las comidas principales añadiendo una cucharada de aceite vegetal.

Las recomendaciones nutricionales que debe seguir una mujer embarazada son similares a las pautas de la población general, con la diferencia de algunas necesidades concretas de determinados nutrientes, como el ácido fólico. Cabe destacar que llevar una dieta equilibrada y suplementarla con Gestagyn^® Preconcepción antes de quedarse embarazada es esencial para la concepción. Durante el embarazo se deberá mantener una dieta saludable y correctamente suplementada con Gestagyn^® Embarazo que contribuirá a disminuir el riesgo de bajo peso del bebé al nacer, parto prematuro, e insuficiencias nutricionales de la madre y el feto, entre otros problemas. Además, una vez ha llegado el recién nacido, complementar la dieta con Gestagyn^® Lactancia ayudará a la madre a encontrarse en el mejor estado de salud posible y a proporcionar el mejor alimento posible al lactante.