Consejos para practicar deporte de forma segura y evitar lesiones

Durante las vacaciones de verano muchas personas rompen con la rutina, se mueven menos y comen más. El cuerpo se adapta rápido a este tipo de cambios, y cuando llega septiembre, es importante tomar algunas precauciones en el momento de hacer deporte.  

Recuperar gradualmente la forma física 

Existe un fenómeno, llamado memoria muscular, mediante el cual los músculos que han sido ejercitados en el pasado tienen mayor facilidad para fortalecerse ante una nueva actividad. Esto implica que volver a practicar deporte tras unas semanas de vacaciones es más sencillo que empezar desde cero. Sin embargo, no es aconsejable entrenar con la misma intensidad que teníamos en la última sesión, ya que los músculos necesitan recuperarse de forma gradual.  

Algunos consejos y buenas prácticas para recuperar progresivamente la forma física en la vuelta al gimnasio son: 

• Empezar con dos o tres sesiones a la semana y dejar días de descanso entre ellas. 

• Evitar los entrenamientos de alta intensidad o HIIT. 

• Combinar ejercicios de cardio con otros de fuerza. 

• Reducir el tiempo de las sesiones. 

• Reducir el peso de las cargas y asegurar que estas se realizan con la técnica correcta. La mayoría de lesiones se producen por cargar en exceso zonas que no se están trabajando, como las lumbares o la espalda. 

El calentamiento y estiramiento 

En las clases dirigidas de gimnasios es habitual que los profesores dediquen unos minutos a relajar los músculos antes y después del ejercicio. Sin embargo, esta buena práctica está mucho menos extendida en las salas de máquinas y entre quienes optan por ejercicios individuales. 

Calentar antes de hacer deporte, y estirar al terminarlo, es una de las grandes claves a la hora de evitar lesiones. Los ejercicios recomendados suelen ser de baja intensidad y asequibles para cualquier persona, ayudan a desentumecer el cuerpo y a mejorar su flexibilidad. En el calentamiento, además, empieza a aumentar la oxigenación del cuerpo y la temperatura del músculo, dos fenómenos que nos preparan para realizar un esfuerzo físico en las mejores condiciones.  

Algunos estiramientos sencillos que puedes realizar son: 

1. De brazos. Levanta el codo todo lo que puedas, hasta colocarlo en un ángulo de 180 grados respecto al mismo hombro. Después, sujeta el codo en alto con la mano contraria y haz fuerza en dirección a la espalda. Mantén durante 30 segundos y repite con el brazo contrario. 

2. De piernas. Dobla tu rodilla derecha hacia atrás todo lo que puedas. Con la mano derecha sujeta el pie que has levantado y haz fuerza hacia arriba. Puedes apoyarte en una pared con la mano contraria para ayudarte con el equilibrio. Mantén 30 segundos y repite con el lado izquierdo.  

3. De espalda. Levanta ambos brazos por encima de tu cabeza y mantenlos completamente estirados. Cógete las manos e inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha, dejando la cadera y las piernas fijas en el suelo. Mantén 30 segundos y repite con una inclinación hacia la izquierda. 

La importancia del descanso 

Las lesiones suelen producirse durante la práctica deportiva, pero aquello que las causa no se limita a los movimientos realizados en esa sesión. El sobre entrenamiento y la falta de descanso son factores que aumentan considerablemente el riesgo de lesión, debido a que las fibras musculares no son capaces de recuperarse y cada día están más tensas y dañadas.  

Dormir poco o tener un sueño de baja calidad genera una bajada del rendimiento personal y laboral, por lo que no es de extrañar que también tenga un fuerte impacto en el ámbito deportivo. De media, un adulto debe tener entre 8 y 9 horas de descanso. Durante este tiempo el cerebro asimila los recuerdos del día anterior, mientras que el cuerpo repara posibles microrroturas, relaja los músculos y refuerza el sistema inmunológico. 

Alimentación e hidratación 

El cuerpo cambia al hacer deporte, pero también al dormir y, por supuesto, al comer y beber. Los alimentos proporcionan el carburante que después se convierte en proteínas, grasas y carbohidratos, además de en un sinfín de vitaminas y minerales que aseguran el correcto funcionamiento del organismo.  

Todos necesitamos cierto aporte diario de cada nutriente para estar sanos, algo que se acentúa en quienes hacen deporte de forma regular. Una ingesta insuficiente de proteínas repercute en la reparación de los tejidos, un déficit de hidratos de carbono reduce la energía o la falta de vitamina D puede derivar en dolor de huesos y debilidad muscular, por ejemplo. Es importante recordar que el cuerpo utiliza los alimentos que le damos para funcionar durante todo el día, y que forzarlo más allá de sus reservas de nutrientes genera un gran desgaste de todos los órganos.  

Algunos consejos que te ayudarán a mejorar la práctica deportiva y a evitar lesiones son:  

• Consume 5 piezas de fruta y verdura al día. 

• Reparte la ingesta diaria en aproximadamente un 55% de hidratos de carbono, un 30% de grasas y un 15% de proteínas. 

• Reduce el consumo de azúcares y de grasas saturadas, presentes en los refrescos o en la bollería industrial.  

• Bebe unos 2 litros de agua al día. 

• Mejor hacer 5 comidas ligeras al día en vez de reducir la ingesta a 2 comidas copiosas. 

No olvides divertirte 

Finalmente, recuerda que hacer deporte no debe ser una obligación con la que cumplir tras los excesos de las vacaciones. Existen muchas opciones que van desde las clases dirigidas en un gimnasio hasta los ejercicios en una sala de musculación, pasando por deportes en equipo o rutinas personalizadas de calistenia para trabajar las partes del cuerpo que te interesan sin necesidad de equipamiento.  

El deporte es una vía para ganar en salud y tener más energía, por lo que hacerlo a desgana lleva a adoptar peores posturas durante los ejercicios, a hacerlos más rápido o a no prestar atención a los movimientos, lo que a la larga también aumenta el riesgo de lesión. Encuentra la actividad que más te guste y céntrate en ella.  

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¡Y disfruta del deporte sin preocupaciones!