Nutrición y lactancia materna: Qué debes saber

La lactancia materna es un momento muy especial en la vida de una madre y su bebé. Además de proporcionar nutrientes esenciales, la leche materna también transmite anticuerpos y ayuda a fortalecer el vínculo entre madre e hijo.  

Durante esta etapa de la salud de la mujer, es natural que si eres madre tengas dudas sobre la alimentación adecuada para asegurar una lactancia saludable y beneficiosa para tu bebé. En este artículo, hacemos un repaso a las principales cuestiones sobre nutrición durante la lactancia, como qué alimentos son más recomendables para la lactancia materna, así como aquellos que se deben evitar. Aunque, recuerda: siempre debes consultar con tu médico de confianza en caso de tener dudas concretas sobre tu situación y así recibir una orientación personalizada en base a tus necesidades específicas. 

¿Tengo que comer más? 

Si has decidido dar el pecho a tu bebé y apostar por la lactancia materna exclusiva (LME), debes tener en cuenta la ingesta calórica extra que supone. Desde la Asociación Española de Pediatría (AEP), recomiendan un consumo diario de entre 2.300 y 2.500 calorías para las madres, y que nunca se siga una dieta por debajo de las 1.800 calorías diarias, pues podría contribuir a la aparición de fatiga e, incluso, a una reducción de la cantidad de la leche materna producida. 

Así pues, no se trata de comer más, pero sí de tener en cuenta que el aporte calórico cumpla estas recomendaciones para cuidar el bienestar de la madre y, por supuesto, también la del bebé. En este sentido, no está de más recordar que la AEP prohíbe totalmente la pérdida de peso a través de la reducción de la ingesta de alimento, pues podría afectar al correcto desarrollo del bebé. 

¿Qué alimentos son recomendables para la lactancia materna? 

Siguiendo con las recomendaciones de la AEP, la mujer que amamanta no necesita seguir una dieta especial. La mejor alimentación será siempre una dieta sana y variada, con la que llevar los nutrientes necesarios a tu bebé.  

En esta dieta variada hay que incluir: 

1. Frutas y verduras: Son fuentes vitales de vitaminas, minerales y antioxidantes que benefician tanto a la madre como al bebé. Las frutas y verduras de colores vivos, como verde, rojo, naranja y amarillo son especialmente ricas en nutrientes. Si estás amamantando, incorpora una amplia variedad, como manzanas, plátanos, naranjas, espinacas, zanahorias, brócoli y bayas, para obtener una gama completa de nutrientes esenciales que favorezcan a tu organismo y al de tu bebé.  

2. Proteínas: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé. En general, es mejor optar por proteínas magras como carne de ave sin piel, pescado, legumbres, tofu, nueces y semillas para seguir una dieta saludable. Aunque también puedes incluir alimentos como huevos, yogur griego y queso de cabra, que son excelentes fuentes de proteínas con mucho sabor. 

3. Grasas saludables: Estas son importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Incorpora fuentes como aguacate, nueces, semillas (como las de chía y lino) y aceite de oliva extra virgen en tu dieta diaria. Estas grasas también ayudan a mantener la saciedad y te aportarán la energía necesaria para combatir el cansancio de estos primeros meses de maternidad. 

4. Lácteos: Aparte de las proteínas, los productos lácteos son ricos en calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea tanto de la madre como del bebé. Opta por opciones bajas en grasa, como leche descremada y yogur bajo en grasa. Si tienes intolerancia a la lactosa, puedes elegir alternativas como la leche de almendras o la leche de soja fortificada. 

5. Hidratación: Mantenerte bien hidratada es fundamental durante la lactancia. Hay que beber suficiente agua durante el día para asegurar una producción adecuada de leche materna. Se recomienda ingerir como mínimo 2 litros diarios de agua, llegando hasta 3 litros en épocas de calor, para compensar lo que se pierde al sudar. Un truco para mantenerte hidratada puede ser beber un vaso de agua cada vez que das el pecho y establecerlo como una rutina. Además de agua, puedes optar por jugos naturales, infusiones de hierbas sin cafeína y caldos caseros para aumentar tu ingesta de líquidos, aparte de consumir frutas y verduras ricas en agua como el pepino y el melón. 

¿Qué alimentos debo evitar o limitar durante la lactancia materna? 

Aunque es cierto que algunos alimentos cambian el sabor de la leche para el bebé, esto no debe considerarse negativo, pues es una manera de acostumbrarle a nuevos sabores e irlo preparando para la alimentación complementaria.  

Es diferente si notas que tu bebé tiene alguna reacción específica después de la ingesta de algún alimento. Podría ocurrir que el bebé se irrite o presente alguna reacción alérgica, como un sarpullido o diarrea, después de amantarlo. En este caso, deberás consultar con el pediatra de tu hijo. 

Por otro lado, si notas que hay algo en la alimentación que afecta a su comportamiento, es recomendable evitar el alimento o la bebida hasta 7 días para determinar si es efecto o no de la alimentación y, si es el caso, eliminar ese producto de tu dieta mientras dure la lactancia.  

En cuanto a los alimentos a evitar y limitar, encontramos: 

1. Alcohol: El alcohol pasa a la leche materna y se ha demostrado que puede afectar al desarrollo del cerebro del bebé. Se recomienda evitar el consumo de alcohol durante la lactancia y, concretamente, según el Comité de Lactancia de la AEP, se aconseja no beber nada de alcohol durante los tres primeros meses. Una vez pasado este tiempo, se podría beber de forma ocasional en pequeñas cantidades y alejadas de las tomas, pues el nivel de alcohol pasa a la leche materna con rapidez, especialmente entre los 30 y los 60 minutos después de haber bebido. 

2. Cafeína en exceso: El consumo excesivo de cafeína puede afectar el sueño del bebé o agitarlo durante el día. Hay que limitar la ingesta de café, té y bebidas energéticas durante la lactancia, aunque no hay pruebas suficientes para determinar la cantidad de cafeína recomendable en esta etapa. 

3. Pescado: El pescado y el marisco son fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, minerales (selenio, yodo, calcio) y vitaminas A y D, todos ellos nutrientes muy positivos para el desarrollo del bebé. Sin embargo, también pueden contener una cantidad excesiva de mercurio, lo que supone un riesgo para el desarrollo del sistema nervioso del pequeño. Se recomienda evitar la ingesta de mariscos con alto contenido de mercurio, como el pez espada, atún rojo, tiburón y lucio durante la lactancia. 

Por último, recordar que existen complementos alimenticios que te pueden ayudar en esta etapa de tu vida. Desde Gynea, nuestra línea de productos para la salud de la mujer, presentamos Gestagyn® Lactancia, formulado con DHA de microalgas, ácido fólico, yodo, hierro, vitamina D y otras vitaminas y minerales para ayudarte a conseguir un buen estado nutricional para ti y para el lactante mientras dura la lactancia. 

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