¿Dolor de lumbares? Consejos para prevenirlo y tratarlo

Alrededor del 80% de los adultos sufre dolor lumbar en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Reumatología. Esta molestia en la parte baja de la espalda, conocida normalmente como lumbago o lumbalgia, es consecuencia en muchas ocasiones de una vida sedentaria o de la adopción de malas posturas.

¿Cómo puedes prevenir el lumbago?

Los esfuerzos excesivos, las malas posturas o la falta de actividad física pueden pasarnos factura. Por eso, la prevención es esencial para evitar que aparezca este molesto dolor. A continuación, te proponemos una serie de consejos prácticos que podrás realizar sin problemas en tu día a día para cuidar tu espalda:

Una postura correcta

Ya sea sentado, durmiendo o de pie, cualquier momento es bueno para reeducar a nuestro cuerpo y crear hábitos posturales saludables.

• Si pasamos mucho tiempo sentados, deberemos mirar bien qué asiento elegimos: apuesta por los más ergonómicos.
• Cuando caminamos, hay que llevar la espalda recta para evitar la conocida “joroba”.
• Al arrodillarnos, debemos tener cuidado y flexionar siempre las rodillas para no doblar la espina dorsal.
• Duerme siempre sobre una superficie firme y con las rodillas recogidas (posición fetal) para ayudar a abrir las articulaciones de la columna vertebral.

Evita levantar excesivo peso

Este es seguramente el mejor consejo que te podemos dar. Flexiona siempre las rodillas y mantén la cabeza siempre hacia abajo y alineada con tu espalda.

Practica deporte de forma moderada

La actividad deportiva fortalece nuestros músculos y nos ayuda a prevenir la lumbalgia. Eso sí, evita los deportes violentos porque podrían dañar tu espalda. Las actividades más recomendadas son el pilates, el yoga y, sobre todo, la natación.

¿Cómo tratar el dolor en la zona lumbar?

Es importante tener en cuenta que el reposo en exceso no es la mejor forma para recuperarse, aunque pueda parecer una buena solución. Está comprobado que aquellas personas que siguen realizando sus actividades diarias (con moderación) tras la aparición del dolor lumbar tienen mayor flexibilidad en la espalda que aquellas que pasan horas en la cama sin moverse. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que, realizados con cuidado, te ayudarán a aliviar este tipo de molestias:

El orador

La posición correcta para realizar este ejercicio es de rodillas, con las manos en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás. El siguiente paso es inclinar la espalda poco a poco hacia los glúteos hasta sentarse en los talones. Debes quedarte con la espalda completamente recta y mantener la postura durante 10 segundos.   

El gato

Seguro que te sonará porque es uno de los más conocidos para tratar dolores de espalda. Debes colocarte de rodillas, con las manos en el suelo y arquear la espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza y viceversa.

El puente

Ponte boca arriba apoyando pies y manos en el suelo. Después eleva lentamente la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta que vaya desde las rodillas hasta la cabeza. Aguanta unos 5 segundos haciendo fuerza en los abdominales, glúteos e isquiotibiales.

Si quieres saber más acerca del dolor de espalda, por qué se produce, cómo tratarlo y sobre todo, cómo prevenirlo, te recomendamos esta lectura: Cómo combatir el dolor de espalda.