Cuida tu mente: 5 consejos para mejorar tu memoria

La memoria y la concentración son dos funciones cognitivas esenciales para el día a día. Nos permiten aprender cosas nuevas, recordar información importante y realizar tareas de forma eficiente.  

El deterioro cognitivo es un proceso frecuentemente asociado al envejecimiento que implica una disminución de nuestras funciones cognitivas y que no tiene una única causa, sino que es un proceso multifactorial que deriva de una combinación de factores genéticos, ambientales y de estilo de vida.  

Aunque no podemos revertir el envejecimiento, sí hay cosas que podemos hacer para mitigar sus efectos en nuestra salud cognitiva y seguir disfrutando de una buena capacidad de atención y aprendizaje. 

En este artículo, compartimos cinco consejos efectivos para mejorar tu memoria y concentración, permitiéndote enfrentar los desafíos diarios con mayor claridad y agudeza mental, tengas la edad que tengas: 
 

1. Mantente mentalmente activo 

El cerebro es un órgano que, al igual que nuestros músculos, necesita ejercitarse para mantenerse en forma. Un buen modo de hacerlo es realizar actividades que requieran un esfuerzo mental, como leer, aprender un nuevo idioma o jugar a juegos de mesa. Te damos algunas ideas de ejercicios de estimulación cognitiva: 

• Ejercicios de memoria: Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la capacidad de recordar información. Ejemplos:  

  • Repetir listas de palabras o números  

  • Evocar recuerdos  

  • Aprender un nuevo idioma  

• Ejercicios de concentración: Te ayudarán a practicar la capacidad de mantener la atención en una tarea concreta. Ejemplos:  

  • Resolver problemas matemáticos  

  • Sumar mentalmente los números de las matrículas de los coches por la calle 

  • Jugar a juegos de estrategia  

  • Practicar meditación 

2. Duerme lo suficiente 

El sueño es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Durante el sueño, el cerebro consolida la memoria, elimina las toxinas y fortalece las conexiones neuronales. Estas funciones son esenciales para un funcionamiento cognitivo normal.  

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cerebro no puede procesar la información de forma eficaz y es más probable que olvidemos cosas. Por eso, es importante no solo dormir, sino también descansar. Con estos sencillos cambios en tu rutina, puedes mejorar la cantidad y la calidad del sueño: 

• Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu ciclo circadiano, que es el reloj interno de tu cuerpo que regula el sueño y la vigilia.  

• Crea un ambiente relajante para dormir, por ejemplo, mantén tu habitación oscura, tranquila y a una temperatura confortable.  

• Evita las pantallas antes de ir a la cama: la luz azul emitida por las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que ayuda a inducir el sueño. 

• Haz ejercicio regularmente, pero no antes de dormir: El deporte  puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, pero es importante dejar al menos 2-3 horas antes de acostarse para que tu cuerpo tenga tiempo de calmarse 

• Evitar la cafeína 6 horas antes de dormir (incluye cafés, tés o refrescos). También evitar alimentos pesados o con mucho azúcar.  

• Reserva la cama únicamente para dormir, evitando trabajar en ella. De esta forma la asociaremos con el descanso. 

3. Lleva una dieta saludable 

Una dieta saludable proporciona al cerebro los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Según afirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), “se puede recomendar una alimentación similar a la mediterránea a los adultos con una función cognitiva normal o un deterioro cognitivo leve para reducir el riesgo de deterioro cognitivo o de demencia”.  

Asegúrate de incluir en tu dieta frutas, verduras, cereales integrales, pescado y proteínas magras: 

• Frutas y verduras: Ricas en antioxidantes, como los flavonoles, que se asocian a una mayor protección de la memoria, y que puedes encontrar en las espinacas, el brócoli, el tomate y la naranja, entre otros alimentos. 

• Cereales integrales: Son una buena fuente de fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre, indispensable para proveer al cerebro de la energía necesaria para funcionar correctamente. 

• Proteínas magras: Las encontrarás en alimentos con alto nivel de proteínas, pero bajos en grasa, como, por ejemplo, la carne de pollo y pavo, los productos lácteos bajos en grasa y algunas verduras. Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales para el cerebro, necesarios para la construcción y reparación de las células cerebrales.  

• Pescado azul: Rico en ácidos grasos omega-3, pescados como el salmón y el atún contribuyen a mantener el funcionamiento normal del cerebro y favorecen un mayor desarrollo mental, disminuyendo el riesgo de deterioro cognitivo leve y demencia. 

4. Evita el estrés 

El estrés puede afectar negativamente a la memoria y la concentración. Según un estudio reciente de salud pública, las personas que presentan niveles elevados de estrés tienen más probabilidades de sufrir una disminución de su función cognitiva y ver afectados sus recuerdos, capacidad de concentración y aprendizaje. 

Existen varias técnicas para reducir el estrés. Desde Kern Pharma te aconsejamos las siguientes: 

• Ejercicio físico: Practicar deporte es una forma natural de reducir el estrés.   

• Técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como la meditación o el yoga, pueden ayudar a controlar la respuesta al estrés.  

• Actividades de ocio: Dedica tiempo a actividades que te gusten y que te ayuden a desconectar del estrés.  

5. Complementos alimenticios 

Los complementos alimenticios pueden ayudar a mejorar la memoria y la concentración. Revimemory® de Kern Pharma es nuestro complemento alimenticio que contiene en 1 sola toma al día extractos vegetales de Ginseng americano Cereboost®, Bacopa y extracto de Granada Urilomax®, además de Zinc. Estos ingredientes ayudan a mantener  la salud cognitiva normal, la concentración y la memoria: 

• Ginseng americano Cereboost®: Mejora la concentración, coordinación y aumenta el rendimiento físico.   

• Extracto de Bacopa: El extracto de esta planta, ayuda a mantener una salud cognitiva normal, y a la concentración y memoria.  

• Extracto de granada Urolimax®: Este extracto vegetal contiene antioxidantes, que contribuyen a cuidar la función cognitiva normal. * 

• Zinc: Es un mineral que es esencial para una función cognitiva adecuada. 

La memoria y la concentración son dos funciones cognitivas esenciales para el día a día. Sigue los consejos que proporcionamos en este artículo para mejorar estas funciones y mantener tu cerebro en forma.  

Recuerda que los cambios que se produzcan pueden ser graduales, sin embargo, con esfuerzo, constancia y alimentación, es posible mejorar estas funciones y disfrutar de una mejor calidad de vida. 

* García-Villalba R, Tomás-Barberán FA, Iglesias-Aguirre CE, Giménez-Bastida JA, González-Sarrías A, Selma MV, Espín JC. Ellagitannins, urolithins, and neuroprotection: Human evidence and the possible link to the gut microbiota. Mol Aspects Med. 2023, 89:101109.  
 
Nuñez-Sánchez MA, García-Villalba R, Monedero-Saiz T, García-Talavera NV, Gómez-Sánchez MB, Sánchez-Álvarez C, García-Albert AM, Rodríguez-Gil FJ, Ruiz-Marín M, Pastor-Quirante FA, Martínez-Díaz F, Yáñez-Gascón MJ, González-Sarrías A, Tomás-Barberán FA, Espín JC. Targeted metabolic profiling of pomegranate polyphenols and urolithins in plasma, urine and colon tissues from colorectal cancer patients. Mol Nutr Food Res. 2014, 58:1199-211. 

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