Deporte y dolor muscular: ¿podemos evitarlo? 

Ya seas deportista habitual u ocasional, la llegada del buen tiempo probablemente incremente tus ganas de practicar ejercicio. En primavera y verano ocupamos masivamente las canchas y pistas al aire libre, quedamos para hacer rutas de senderismo e incluso hacemos de mejor humor el camino al gimnasio. ¿Cuál es el inconveniente, entonces, si practicar deporte es fundamental para nuestro bienestar? Existe uno, sí, y es que si estamos iniciándonos en un deporte o si nos pasamos de intensidad, tras una sesión de ejercicio podemos experimentar dolor muscular de inicio tardío, también llamado Delayed Onset Muscular Soreness (DOMS).  

A continuación, explicamos qué ocurre exactamente en nuestros músculos para experimentar dolor después de un entrenamiento y recopilamos recomendaciones de cara a evitar y tratar los dolores post-ejercicio.  

Dolor muscular de inicio tardío, ¿a qué se debe? 

El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es la incomodidad y rigidez muscular que aparece entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio. Esto es debido a que, durante la práctica del deporte, los músculos sufren un estrés físico significativo y se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares. El cuerpo necesita, entonces, un periodo de descanso o sanación de estos desgarros de entre tres y cinco días. Durante el proceso de sanación, los músculos crecen.  

Es importante que durante el reposo no se ejerciten los grupos musculares afectados, realizando únicamente estiramientos o actividades suaves como caminar o nadar.  

Como decíamos al principio de este post, las personas que se inician en la práctica de un deporte son más propensas a padecer DOMS porque sus músculos no están acostumbrados al ejercicio. Sin embargo, también los deportistas profesionales pueden sufrir dolores musculares al retomar la práctica de ejercicio tras un periodo de inactividad o si se exceden en tiempo o intensidad.  

Asimismo, existen prácticas deportivas de larga duración o con movimientos muy repetitivos en músculos y articulaciones que son más dadas a dejar el cuerpo dolorido. Es el caso de deportes como el tenis o el baloncesto.  

Pautas para evitar dolores tras el ejercicio 

Existen recomendaciones muy efectivas para evitar los dolores musculares después de hacer deporte: 

• Haz un calentamiento previo de entre cinco y diez minutos. Elevar el ritmo cardíaco aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a que nuestros músculos entren en calor, haciendo que estos se vuelvan más flexibles y resistentes. Por tanto, calienta tus músculos antes de entrenar, tanto si vas a realizar una actividad de alta intensidad como si practicas deporte en casa sin la supervisión de un profesional.  

• Aumenta lentamente la intensidad en tus sesiones de entrenamiento. Si lo haces rápidamente podrían aparecer lesiones o una mayor incomodidad muscular. 

• Tras terminar una sesión de entrenamiento, realiza estiramientos o una caminata suave. De esta manera permitirás que tus músculos se enfríen paulatinamente. 

Pese a seguir estas pautas, en ocasiones podemos sentir igualmente algunas molestias musculares en las horas posteriores a la práctica de actividad física. 

Cómo tratar los dolores musculares por hacer deporte 

Dar descanso a los músculos que están sufriendo un episodio de fatiga es clave para retomar la actividad en unos días sin molestias. Además, puedes seguir estas recomendaciones que ayudan a aliviar los dolores post-ejercicio. 

• Alternar frío y calor. Muchos deportistas usan una terapia de contraste después de entrenar, aplicando frío y calor de forma intermitente sobre el área muscular ejercitada. Primero se restringe el flujo sanguíneo con frío e inmediatamente se activa el flujo sanguíneo aplicando calor. Son varias las investigaciones que demuestran que esta combinación es efectiva para reducir el dolor muscular. 

• Recibir masajes en la zona afectada. Esta terapia es muy eficaz para aliviar la inflamación de los músculos. Lo ideal es acudir a un masajista profesional que no realice movimientos bruscos o inadecuados que puedan perjudicar a tus músculos. 

• Utilizar productos indicados para tratar dolores musculares y articulares relacionados con la práctica deportiva. Entre estos productos están los incluidos en la línea Finisher® de Kern Pharma, dedicada a la salud y nutrición deportiva. Aplicado después de hacer ejercicio, el gel tópico CondroStop® proporciona sensación de confort y ayuda a la recuperación de los músculos. También es recomendable masajear y preparar la musculatura antes del ejercicio con CondroStop® para evitar lesiones. 

• Tomar suplementos específicos para la recuperación muscular tras la práctica deportiva . Como Finisher® Recovery, un complemento alimenticio con hidratos de carbono, vitaminas B1, B6 y B12, sodio, potasio, magnesio, aminoácidos esenciales (BCAAs) y Pycnogenol, un ingrediente con amplia evidencia en sus beneficios en la disminución de las DOMS (agujetas) y efecto antiinflamatorio. 

Si pese a realizar un buen calentamiento, estirar los músculos tras el ejercicio y usar cremas o geles adecuados tras la práctica deportiva tu dolor se prolonga demasiado en el tiempo, lo más recomendable es que consultes con un médico o un fisioterapeuta.