El índice glucémico: Qué es y cómo puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol 

Después de la época navideña, en la que se hacen comidas más copiosas y son habituales los excesos, es hora de volver a la rutina. Y es que llevar una alimentación saludable es vital para controlar tu estado de salud, algo a tener en cuenta si tienes el colesterol alto. Es ahí donde entra en juego el conocido como índice glucémico, empleado en numerosas ocasiones para medir diferentes factores relacionados con la salud. Y en los últimos años, diferentes estudios han confirmado que los alimentos con bajo índice glucémico ayudan a controlar los niveles de colesterol. 

¿Qué es el índice glucémico?  

El concepto de índice glucémico (IG) fue introducido por primera vez en 1981 por los investigadores David Jenkins y Thomas Wolever. A grandes rasgos, este índice mide la velocidad a la que un alimento rico en hidratos de carbono hace que suba el nivel de azúcar en sangre. 

En términos generales, los alimentos con un IG bajo suelen aumentar lentamente la glucosa en sangre. Por otro lado, los que tienen un IG alto la incrementan de manera más rápida. El índice glucémico se mide con una escala de 0 a 110. En este sentido, se considera que es bajo si va de 0 a 55, medio de 56 a 69 y alto de 70 a 110.  

Este concepto está muy relacionado con el de carga glucémica. En este caso, tiene en cuenta cómo nos afecta la cantidad de azúcar que tiene un alimento, pero considerando los hidratos de carbono por porción comestible.  

Los alimentos con un mayor índice glucémico son, en general, aquellos que tienen poca fibra y gran cantidad de almidón o de azúcar. Entre ellos: 

• Pan blanco 

• Cereales azucarados 

• Fideos 

• Zumo de frutas 

• Arroz blanco 

Por otro lado, los que tienen bajo IG es habitual que sean ricos en carbohidratos y que estén sin procesar. 

• Vegetales 

• Leguminosas 

• Frutas enteras 

• Productos de grano enteros (arroz integral, cebada, quinoa, panes 100% integrales, etc.). 

¿Cómo puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol? 

En diversos estudios realizados se demostró que las dietas de bajo índice glucémico tenían un efecto significativo en la disminución del colesterol. Esto se producía tanto en el total como en el LDL-colesterol (el “colesterol malo”) y lo hacían en un periodo de 5 a 12 semanas. Esto ocurre, especialmente, cuando esta dieta se combina con un aumento del consumo de fibra alimentaria. 

Además, diferentes investigaciones relacionan las dietas con IG alto con un mayor aumento de peso. De igual manera, otros estudios demostraron que una dieta con IG bajo puede promover y ayudar a mantener la pérdida de peso.  

La evidencia aún no es completamente concluyente, pero un gran número de los alimentos de una dieta saludable, baja en grasas y con alimentos mínimamente procesados tienen bajos valores de índice glucémico. Por ello, puede ser efectiva para tener un mejor control del peso. Algo importante si tienes colesterol alto, ya que tener sobrepeso aumenta el riesgo de tener el IG en cifras elevadas.  

Hay varios factores a la hora de plantear una dieta con índice glucémico bajo: 

• La porción influye. Volvemos a la carga glucémica. De nada vale comer alimentos con bajo IG si tomas grandes cantidades de los mismos. Lo que importa es tomar una porción equilibrada. 

• Recuerda que, en general, los alimentos procesados suelen tener un IG más alto que los no procesados. 

• El grado de cocción afecta el IG de ciertos alimentos. Por poner un ejemplo, la pasta al dente lo tiene más bajo que la pasta más cocida. 

• Hay ciertos alimentos de una misma clase que pueden tener diferentes valores de IG. Pasa, por ejemplo, con el arroz blanco de grano corto, que tiene un IG más alto que el integral. 

• No te centres solo en el índice glucémico. Elige los alimentos teniendo en cuenta también el valor nutricional del total de la comida. En ese sentido, hay alimentos con IG alto que tienen un elevado contenido de nutrientes. Combínalos con alimentos con IG menor para equilibrar tu ingesta diaria de nutrientes. 

Para ayudar a mantener tu colesterol a raya, puedes completar tu dieta de bajo índice glucémico con Oxicol. Se trata de un complemento alimenticio a base de extractos vegetales y monacolina K procedente del arroz de levadura roja cuya formulación te ayuda a mantener unos niveles adecuados de colesterol. Eso sí, ten siempre en cuenta que se trata de un complemento, y que no sustituye a una dieta sana y equilibrada ni a un estilo de vida saludable.