Deporte en casa: 5 consejos imprescindibles

Pronto se cumplirá un año del primer estado de alarma decretado en España por la pandemia del coronavirus. Un año del inicio de un confinamiento de tres meses al que ha seguido una temporada de restricciones y nuevas medidas que han afectado a nuestra movilidad, forma de trabajar, vida social y familiar… También nuestra forma de cuidarnos pues, con el cierre de gimnasios y equipamientos deportivos para controlar la incidencia de contagios, son muchas las personas que han empezado a practicar deporte en casa. 

Una alternativa que ha llegado para quedarse porque presenta muchas ventajas: puedes entrenar a la hora que te vaya bien, es económico y puedes establecer rutinas de ejercicios diseñadas a la medida de tus objetivos y necesidades.  

Si este 2021, te has propuesto hacer (más) ejercicio pero todavía no te has animado a entrenar en casa, toma nota de estos consejos que te ayudarán a ponerte en marcha:  

1. Establece una rutina y una zona de entrenamiento  

En el hogar, existen muchas distracciones: el móvil, la TV, la nevera… Es muy importante marcarte una rutina de entrenamiento que vayas a poder cumplir… y luego seguirla. Márcate un horario y asegúrate de que tus convivientes pueden respetarlo también para que nada, ni nadie, te interrumpa. Desactiva las notificaciones del móvil, huye de las pantallas y reserva ese momento solo para tu rutina de entrenamiento. 

También debes crear tu espacio de entrenamiento. Busca una zona con buena luz indirecta, que no moleste, y, muy importante, con buena ventilación para airear el espacio después de la práctica deportiva. O, mejor aún, si dispones de jardín o terraza y el tiempo acompaña, aprovecha para realizar tu entrenamiento al aire libre. ¡Notarás los beneficios! 

Para motivarte, puedes preparar previamente unas playlists con la música que más te guste. Crea diferentes listas según el tipo de ejercicios que vayas a realizar: música instrumental más calmada para pilates, yoga o los estiramientos; canciones pop para ejercicios de tonificación; hits de electrónica para las sesiones de más impacto… Verás como al escuchar tus canciones favoritas, tu mente y tu cuerpo se activarán para ponerse en movimiento. ¡A entrenar! 

2. Prepara la serie de ejercicios según tus objetivos 

¿Quieres perder peso? ¿Buscas ganar masa muscular en los brazos? ¿O, tal vez, te has marcado reducir centímetros en esas zonas complicadas como los glúteos? Para no perder la motivación, márcate unos objetivos alcanzables y prepara tu rutina de entrenamiento con la ayuda de profesionales.  

No es necesario disponer de un entrenador personal, ahora existen muchísimas aplicaciones de deporte, videotutoriales y hasta perfiles de influencers de deporte en Instagram que proponen series que puedes realizar en casa y que no requieren de máquinas profesionales ni mucho material. Ayúdate de ellas y prepara tu plan de entrenamiento semanal o, aun mejor, mensual para no caer en el aburrimiento al repetir siempre los mismos ejercicios y mantener la motivación pasadas las primeras semanas. Adapta tu rutina a tu nivel, y, si hace tiempo que no realizas ejercicio, empieza por series para principiantes.   

Asimismo, es importante no estancarse e incrementar paulatinamente la dificultad de los ejercicios. Cuando notes que el entrenamiento te resulta cada vez más fácil será hora de aumentar la dificultad y evitar así que el cuerpo se acostumbre a un ritmo insuficiente para conseguir tus objetivos.  

Y no olvides familiarizarte con los ejercicios antes de empezar tu entrenamiento. Revísalos y practícalos con la ayuda de un espejo. Así, durante el entreno podrás centrarte 100% en la práctica y evitarás lesiones por posturas incorrectas.  

3. Material de entrenamiento

Es cierto que una de las ventajas de practicar deporte en casa es que no requiere de demasiado material. Pero, si puedes permitírtelo, te recomendamos un kit básico de entrenamiento que te ayude a realizar correctamente las series de ejercicios. Debería incluir: 

• Esterilla o colchoneta, para realizar los ejercicios de suelo.  

• Pesas o mancuernas, según tu capacidad muscular, para el trabajo de fuerza. 

• Bandas elásticas, que proporcionan mayor resistencia y ayudan a fortalecer los músculos pues les obliga a hacer un esfuerzo extra. 

• Ropa deportiva, que sea transpirable, confortable y no interfiera en los movimientos. Si optas por ejercicio de impacto, cuida también el calzado y usa unas deportivas adecuadas, con buena amortiguación. 

4. La importancia del calentamiento antes de entrenar

Ya lo tenemos todo listo: hemos preparado nuestra rutina de ejercicios, disponemos de nuestra zona de entrenamiento y del material necesario para entrenar. Es hora de ponerse en marcha. Siempre debes empezar tu sesión con unos minutos de calentamiento para preparar tu cuerpo, y tu mente, para la práctica deportiva. Es un paso necesario tanto para evitar lesiones como para aumentar el rendimiento en el entrenamiento posterior. Recuerda hacer movimientos que impliquen todos los grupos musculares y mueve las articulaciones. De esta forma, conseguirás: 

• Aumentar la temperatura central. 

• Aumentar el flujo sanguíneo. 

• Aumentar la movilidad articular. 

Dedica entre 5 y 10 minutos a calentar al inicio de la sesión y, también, a estirar al final. La fase de estiramiento es otro imprescindible pues te ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular. Aprovecha ese momento para relajarte y desconectar. Cerrarás la sesión de entreno de la mejor forma y notarás como aumenta tu energía pues, cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas, un químico natural que nos aporta bienestar. 

5. La hidratación en el ejercicio físico

Beber agua siempre es importante, pero cuando hacemos ejercicio todavía más. Porque cuando realizamos una actividad física, el cuerpo regula su temperatura a través del sudor y perdemos líquidos. La deshidratación muestra sus primeros síntomas con el aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca. Otros síntomas pueden llegar a ser cefaleas, calambres y agujetas… Para evitarlos, es fundamental mantener una buena hidratación en nuestro entrenamiento.  

Procura beber un vaso de agua antes de empezar, así estarás preparando a tu cuerpo para el ejercicio. Durante el entrenamiento, bebe pequeños sorbos para mantener los niveles adecuados de hidratación. Y no olvides beber agua también después de la actividad física para iniciar la rehidratación de tu organismo. Con ello conseguirás un restablecimiento de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica a través de la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos. 

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