Consejos para adaptarse al cambio de hora

En la madrugada del último domingo de marzo adelantaremos una hora el reloj para adaptarnos al horario de verano. Este cambio de hora se hace en toda Europa para aprovechar mejor la luz diurna y ahorrar en el consumo de energía eléctrica. Sin embargo, puede afectar a nuestro descanso y nuestro ritmo de vida. Algunas personas se adaptan mejor que otras, pero todos nos quedamos con esa extraña sensación de que nos han “robado” una hora.

Generalmente, nos ajustamos a este nuevo horario perdiendo horas de sueño. Pero lo que deberíamos de hacer es conservar nuestro tiempo de descanso y acomodar nuestro organismo a la variación en las horas de luz

La regulación del sueño

El ritmo y la duración de los ciclos de sueño y vigilia, también llamado ritmo circadiano, están regulados por nuestro sistema hormonal y nervioso. Concretamente, por la glándula pineal (o epífisis), que es una pequeña protuberancia del tamaño de una almendra situada en la base de nuestro cerebro. En ella se produce la melatonina, también conocida como la hormona del sueño. La concentración de melatonina en nuestra sangre puede variar a lo largo del día, pero el pico se produce por la noche, marcando el momento en el que nuestro cuerpo se prepara para dormir.

La regulación del ritmo circadiano, y por tanto la producción de melatonina, depende de las señales ambientales, como el tiempo y la calidad de la luz, o la hora de salida y puesta del sol. Por esta razón, los desajustes entre la hora de nuestro reloj y la cantidad de luz que percibimos causan alteraciones en nuestro organismo.

Cómo nos afecta el cambio de hora

Los cambios bruscos de horario afectan al ritmo circadiano. Por ejemplo, al viajar a países con otros husos o los cambios de hora de invierno y verano.

Los síntomas más significativos son: problemas para conciliar el sueño o despertarse, cansancio durante el día, confusión, sensación general de malestar o agotamiento, dolor de cabeza, irritabilidad, malestar digestivo y dolor muscular.

Estos síntomas son transitorios y varían en cada persona. Hay a quien le afecta durante semanas, quien lo nota durante días o quien no siente ningún cambio. Los bebés, los niños pequeños y las personas mayores son especialmente vulnerables a estas alteraciones.

Trucos y consejos para que no nos afecte

Aunque nuestro ritmo circadiano va a tener que adaptarse irremediablemente, algunas pautas pueden ayudarnos a hacerlo con el menor perjuicio posible.

Antes del cambio de hora

• Adelanta poco a poco la hora de irte a la cama. Por ejemplo, ve a dormir 30 minutos antes durante los dos días previos al cambio de hora. Después, vuelve a tu horario normal. Este consejo es especialmente útil en bebés y niños. En ellos, es preferible alargar la adaptación durante varios días, acostándolos unos minutos antes cada día.
• Los días previos descansa mucho, come de forma saludable y haz algo de ejercicio para llegar cansado a la cama.
• El día previo al cambio de hora, evita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas. Procura beber suficiente agua.

Después del cambio de hora

• Es importante pasar el máximo de tiempo posible al aire libre y bajo la luz solar.
• Si no tienes ganas de ir a dormir a la hora adecuada o te cuesta conciliar el sueño, un complemento alimenticio a base de melatonina, como Somnolin, que se encuentra en nuestro vademécum, es una buena opción.  Esta hormona que produce de forma natural nuestro organismo ayuda a aliviar la sensación de desfase horario y a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño sin causar somnolencia.

Con estos consejos, podemos ayudar a nuestro organismo a adaptarse al cambio y evitar los trastornos. Una vez instalados en el nuevo horario, ¡ya solo queda disfrutar de la primavera!